Vingrinājumi - Augšējais Krusteniskais Sindroms

Kas ir augšējais krusteniskais sindroms?

Augšējais krusteniskais sindroms ir stājas asimetrija, ko raksturo muskuļu disbalanss kakla, plecu un krūšu daļā. Ši stājas asimetrija veidojās tad, kad daļa muskuļu kļūst pārlieku saspringti un saīsināti, savukārt citi vāji un izstiepti.

Pie šīs stājas asimetrijas var novērot uz priekšu izvirzītu galvu, noapaļotus uz priekšu plecus, kā arī pastiprināts krūšu daļas izliekumu. Šādas stājas izmaiņas ne tikai ietekmē ārējo izskatu, bet var izraisīt kakla, plecu un muguras sāpes, samazināt kustību apjomu locītavās.

Stājas asimetrija

Ilgtermiņā augšējais krusteniskais sindroms var radīt dažādas sūdzības un ietekmēt ikdienas dzīves kvalitāti. Lielais muskuļu sasprindzinājums kakla un plecu joslā nereti veicina saspringuma galvassāpes. Dažos gadījumos var rasties tirpšanas sajūta rokās, kas saistīta ar nervu struktūru kairinājumu vai nospiešanu. Tāpat stājas izmaiņas un muskuļu disbalanss var ierobežot kakla un plecu kustību apjomu, apgrūtinot ikdienas aktivitātes.

Kāpēc veidojas augšējais krusteniskais sindroms?

Galvenais augšējā krusteniskā sindroma attīstības iemesls ir ilgstoša nepareiza stāja. Mūsdienu dzīvesveids bieži vien liek ilgstoši atrasties pozās, kurās galva un plecu daļa ir virzīta uz priekšu, tādējādi radot paaugstinātu slodzi uz kakla, plecu un krūšu daļas muskuļiem. Šo stāvokli veicina ilgstošs darbs pie datora, viedtālruņa lietošana ar noliektu galvu, mazkustīgs jeb sēdošs dzīvesveids, kā arī stress, kas veicina plecu joslas paaugstināto sasprindzinājumu. Nozīmīgs riska faktors ir nepareiza ergonomiska darba vieta, piemēram, nepareizi novietots monitors, neatbilstošs krēsls vai darba virsmas augstums.

Laika gaitā organisms pielāgojas šīm pozām. Daļa muskuļu kļūst pārslogoti, saspringti un saīsināti, savukārt citi tiek nepietiekami izmantoti, kļūst vājāki un izstiepti. Šāds muskuļu disbalanss pakāpeniski maina stāju un var veicināt augšējā krusteniskā sindroma attīstību. Jo ilgāk šīs izmaiņas saglabājas, jo grūtāk ķermenim atgriezties pie normāla stājas stereotipa.

Kādu profesiju pārstāvjiem var novērot šo stājas asimetriju biežāk?

Augšējais krusteniskais sindroms biežāk sastopams cilvēkiem, kuru darbs saistīts ar ilgstošu sēdēšanu, statiskām pozām vai atkārtotām kustībām. Īpaši augsts risks ir biroja darbiniekiem, programmētājiem un grāmatvežiem, kuri lielu darba dienas daļu pavada pie datora. Tāpat šis sindroms bieži sastopams studentiem, kuri ilgu laika velta mācībām un darbam pie datora.

Paaugstināts risks novērojams arī šoferiem, zobārstiem, frizieriem, ārstiem un skolotājiem, kuru darbs saistīts ar ilgstošu atrašanos vienā pozā.

Tomēr svarīgi atcerēties, ka augšējais krusteniskais sindroms nav raksturīgs tikai noteiktām profesijām. Tas var attīstīties ikvienam, kurš ilgstoši atrodās nepareizā stājā, maz kustas vai nepievērš pietiekamu uzmanību darba vietas ergonomikai un regulārām fiziskajām aktivitātēm.

Vingrinājumi augšējā krusteniskā sindroma mazināšanai.

Efektīva augšējā krusteniskā sindroma korekcija balstās uz kompleksu pieeju, kas palīdz atjaunot muskuļu līdzsvaru un uzlabot stāju.

Stiepšanas vingrinājumi palīdz mazināt saspringumu krūšu un kakla priekšējās daļas muskuļos, savukārt muskuļu stiprinošie vingrinājumi aktivizē vājos muskuļus, īpaši starp lāpstiņām un kakla dziļajos muskuļos.

Regulāri veikti mērķtiecīgi vingrinājumi samazina sāpes, uzlabo stāju un normalizē muskuļu tonusu.

Rekomendēju veikt vingrinājumus 3-5 reizes nedēļā, lai mazinātu sāpes un uzlabotu stājas stereotipu.

Vingrinājums starplāstiņām

Vingrinājumu veicam: 12 reizes/2 atkārtojumi

Sākuma stāvoklis – ieelpa. Guļus uz vēdera, piere balstās pret grīdu. Rokas izstieptas sānis, veidojot T burtu, īkšķi vērsti uz augšu (pret griestiem).

Kustība- izelpā paceļam rokas no grīdas uz augšu, neieslēdzot sprandu (kakls paliek atslābināts). Ja jūtam sasprindzinājumu kaklā, samazinām kustības amplitūdu.

Krūšu muskuļu stiepšana

Stiepšanu veicam: 20-45 sek./2 atkārtojumi

Sākuma stāvoklis – stāvus sānis pie sienas. Roka iztaisnota pleca augstumā un balstīta pret sienu.

Izelpā lēnām pagriežam ķermeņa augšdaļu uz pretējo pusi no sienas, līdz jūtat vieglu iestiepumu rokā un pleca priekšējā daļā.

Kustību veiciet lēni un tikai līdz maigam iestiepumam.